睡眠: 夕暮れと夜明けの力

2023 年 7 月 31 日更新 | モニカ・ヴィルハウアーによるレビュー

携帯電話、コンピューター、テレビ画面が睡眠に与える破壊的な影響について警告する記事は数え切れないほどあります。その結果、ブルーライトカットメガネや赤褐色のスクリーン、その他の目が取り込む光を減らす方法が流行しています。睡眠を守ること。 しかし、小さな画面から発せられる光についての主張を裏付ける証拠はほとんどなく、この頻繁に繰り返される仮定とデータの誤解ははったりだと主張している概日神経科学者が少なくとも 1 人います。

ラッセル・フォスターは、著書『Life Time』（イェール大学出版局、2022年）の「目の力」の章で、ブルーライトが私たちの光受容体を刺激すると説明しています。 ただし、光を発する本は約 31 ルクス (ルクスは光の測定方法です) で、本を 4 時間使用しても、睡眠能力には 10 分間の変化がほとんどありませんでした。 100ルクスの光を数時間浴びたとしても、睡眠と概日リズムにわずかな影響を与えます。 1,000 ルクスから 5,000 ルクスの方が大きな影響があるかもしれませんが、これはほとんどのホーム オフィスよりも明るいレベルです (上の図を参照)。 十分な光が不足すると概日リズムが弱まり、睡眠がより大きな影響を受けるという、より強力な科学的証拠があります。

自然の太陽光は、私たちが眠りにつくときや活動中の気分に影響を与えます。 太陽光は私たちの根底にある生物学的プロセスと相互に関係しており、気分、認知機能、行動に影響を与えます。 太陽光は、私たちの睡眠と覚醒のサイクルを最適に機能させるための最も強力な方法です。 おそらくその光同伴力が過小評価され、携帯電話の光など他のものの影響が過大評価されてきました。

別の言い方をすると、夜寝たいときに眠れないのは、他の光源の問題よりも、夜明けの太陽光不足の可能性が高くなります。 夜明けの光（朝日）を浴びると、概日時計が進み、夜早く眠りにつくことができます。 夜明けの光にさらされないと、特に夕方の夕暮れの光にさらされると、夜遅くまで起きている傾向があります。 逆にさえ奇妙に聞こえるかもしれませんが、朝の脳は非常に真剣に光を計算しています。

それはさらに奇妙なことです。明るい真昼の太陽は、夜明けや夕暮れの光に比べて、私たちの概日時計を強化する力が弱いのです。 夜明けと夕暮れは、リズムを整えるのに最も強力な時間帯です。おそらく、光が大気中の粒子によってプリズムのように散乱され、私たちの頭上に青い光の泡が残るためです。 これについては私たちにも確かなことはわかっていません。この分野では科学的な物語がまだ展開中です。

私たちが知っていることは、夜明けの光によって時計が進み、その夜は早く眠くなるということです。 夜型の人（遅刻型）は夕方に外出する傾向があり、これが 1 日を 24 時間以上維持し、夜遅くなり、朝起きるのが困難になっている可能性があります。 夕暮れ時に光にさらされると、脳内のSCN（視交叉上）時計の時間が遅れます。 言い換えれば、夕暮れの光は眠気を先延ばしにしてくれるのです。 そのため、夜明けの光が恋しいのに夕暮れ時に外出している人は、思ったほど早く眠れないと感じるかもしれません。 夜明けと夕暮れの両方に光を浴びている人は、概日リズムが強くバランスが保たれていることに気づくかもしれません。

ライトらによる研究 (2013) では、まさにそのことが判明しました。1 週間テントキャンプに行った人々はよりよく眠れ、自然光にさらされたその 1 週間で睡眠時計を 2 時間早めることができました。 彼らは一日のほとんどを自然光にさらされていたため、疲れたら（家にいるより早く）就寝し、夜明けまで眠ることができました。